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制定健身计划的必知概念 ---- RM

系统化地健身训练是今年的年度目标之一,任何目标的实现都离不开一套科学有效的方法。作为健身系列的第一篇,就首先来谈谈RM的概念,以及如何选择和测量RM。

什么是RM?

RM的全称为Repetition Maximum(最高重复次数),是训练负荷的单位。意思是当你举某个重量的时候,能最多重复的次数,就是你对于这个动作,这个重量的RM。例如你100公斤卧推,只能做一个,那么你的100公斤RM就是1。同理,如果你80公斤下卧推能做10次,那么你的80公斤RM就是10。

如何选择RM?

肌肉体积的增长主要来自于肌原纤维体积和质量增长,以及胶原蛋白含量的增加。而研究者认为,此现象是源于每一次训练诱导机体适应的积累结果。这里的积累,是特别强调了训练次数和训练组数的重要性。其次,肌肉体积增长的程度,与力量负荷强度相关,力量负荷强度越大,肌肉体积增长程度也越大。但是负荷存在一个阈值,当相对强度达到1RM的80%的时候,肌肉体积增大程度已接近最大,那么,再增加负荷也就没有了意义。

在健身训练中,根据健身目的的不同,对于RM的选择也是有所区别的。

对于增长肌肉来说,多数运动应该选择8-12RM的重量,也就是说8-12次刚好让你精疲力竭的动作,同时,训练组数应该为4-8组,即:
训练重量(80% max)* 训练次数(8-12个)* 训练动作组数(4-8组)h

对于力量增长来说,决定的因素是训练重量,比如说举重选手或力量举选手,他们就常常采用1-5RM的负荷来训练,有时只需完成1-3个动作即可。

对于普通人来说,可以两样都练,但应以第一类为主。

RM的测量

虽然已经知道RM是什么,但真正测量还是应该遵循下面的几点:

  • 测量每个动作相应重量的RM值时,应该充分热身,让身体进入最佳状态;
  • 测量RM时动作一定要标准,不要“借力”或使用身体晃动等不规范动作;
  • RM值是会变的,训练水平越高,同样RM值的重量越重,大概3个月可以重新测量一次;
  • 做有必要的测量,例如卧推、深蹲、硬拉、推举、腿举等多关节动作都是要测量的动作;
  • 测量极限重量(1RM)要充分热身,并且在有保护的情况下完成。

此外,还可以通过以下表格来估算出最大RM。
个人最大力量百分比与重复次数之间的关系
如果我做80公斤可以做10个,到第11个就动作变形了,那么根据表格,80公斤就是75%1RM。
据此可以算出,100%1RM为106.6公斤(宁舍不入)。